Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

17:10 hrs.

SALUD. 4 de Junio de 2023.- Las rutinas de entrenamiento a menudo tienden a invertir la mayor cantidad de esfuerzo en algunos grupos musculares donde se busca obtener resultados estéticos claros como pueden ser los abdominales en la zona del core, los pectorales en el pecho o el tríceps en brazos.

Remo con mancuerna a una mano

remo con mancuerna es un ejercicio recomendado para ejercitar los músculos dorsales de la espalda, situados debajo de los omóplatos. Para una mayor estabilidad y realizarlo correctamente se puede apoyar una rodilla y un brazo en un banco horizontal, con la otra pierna apoyada en el suelo. El cuerpo debe permanecer con la espalda recta, mientras que con el brazo libre se harán las repeticiones de carga de la mancuerna. La técnica adecuada consiste en subir y bajar el peso con el codo siempre alineado respecto al hombro, sin subir más. A continuación, se pasará al otro brazo.

Dominada de agarre ancho o abierto

Las dominadas son una excelente manera de trabajar el tren superior, aunque si se busca que la espalda se esfuerce, la mejor opción son las de agarre ancho o abierto. La razón se debe a que estas reducirán la acción de los brazos y exigirán mayor trabajo de los dorsales. Las dominadas se realizan con las manos separadas una de otra, más allá del límite que impone la alineación con el hombro, y habrá que subir el agarre por encima de la barbilla.

Peso muerto

Una alternativa que permite trabajar diferentes grupos musculares a la vez que se ejercita la espalda es el peso muerto, también conocido como deadlift. Se necesitará una barra con peso para practicarlo, además de supervisión, especialmente si no se cuenta con suficiente experiencia. El secreto para no cometer errores es alinear el cuerpo, pies con caderas y hombros, y agarrar la barra con las manos situadas a los lados de las piernas y las rodillas flexionadas. Una vez en esa posición, se levanta el peso manteniendo la espalda en todo momento recta, nunca arqueada, ni al bajar ni al subir la carga.

Remo invertido

Una opción muy completa para fortalecer la espalda es el remo invertido, ya que con este entrenamiento se ejercitan los trapecios y los romboides, en la parte superior de la espalda, así como los dorsales. Para realizarlo se puede recurrir a una barra, una máquina multipower o a unas anillas. La técnica común consiste en sujetarse boca arriba con los brazos flexionados mientras las piernas se apoyan en el suelo. La clave se basa en no arquear la espalda, sino mantenerla recta, y extender y flexionar los codos con cada repetición a la vez que se sube el pecho.

Back squat

Cuando se trabaja la zona de la espalda es importante no despistarse de la espalda baja, por eso el back squat se convertirá en una ayuda para fortalecer esa zona algo más olvidada. Al igual que sucede con el peso muerto, este ejercicio requiere de la asistencia de un profesional, ya que la desventaja con la que cuenta es su complejidad técnica. Para practicar el back squat hay que establecer una posición de seguridad, esto implica situar la barra sobre el trapecio y bloquearla inclinando muy ligeramente los codos hacia atrás. Una vez controlado, solo habría que realizar una sentadilla cargando con el peso.

Fuentes: expansion.com