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SALUD. 21 de Junio de 2023.- Para tener una salud de atleta, debes entrenar como un atleta. Muchas de las lesiones y dolores relacionados con la espalda son causados por una debilidad en los músculos que encargan de rotar nuestras articulaciones. En el gimnasio solemos realizar ejercicios de todo tipo, pero obviamos aquellos que se hacen con rotación, perdiendo así mucho potencial físico y pudiendo prevenir algunas lesiones y dolores.
¿Por qué necesitas hacer ejercicios rotatorios?
Para tener una salud de atleta, debes entrenar como un atleta. Muchas de las lesiones y dolores relacionados con la espalda son causados por una debilidad en los músculos que encargan de rotar nuestras articulaciones. En el gimnasio solemos realizar ejercicios de todo tipo, pero obviamos aquellos que se hacen con rotación, perdiendo así mucho potencial físico y pudiendo prevenir algunas lesiones y dolores.
Los movimientos rotatorios son fundamentales en el rendimiento deportivo y en la salud de nuestra columna. Los entrenamientos en el gimnasio suelen basarse en dos planos (frontal y sagital), pero olvidamos el plano transversal, que es el que se producen las rotaciones.
Ejercicios de rotación para ser mejor atleta y tener a tu columna protegida
Ladmine twist
El landmine twist, o giros con mina terrestre, es uno de los ejercicios rotatorios por excelencia. Puedes aumentar la intensidad del movimiento incorporando más carga, o imprimiéndole más velocidad al gesto, lo que hará que tengamos que hacer más esfuerzo a la hora de acelerar la carga y frenarla.
Pallof press
El press pallof es uno de los ejercicios básicos de preparación a la rotación. En esta ocasión no hay movimiento externo, pero nuestro cuerpo está luchando para evitar que la tensión del cable rote nuestro cuerpo. Estira tus brazos y aguanta lo máximo que puedas, como si de una plancha típica de core se tratase.
Rotación en cuadrupedia con ladmine
Ponte en posición de cuadrupedia y apoya las manos en la barra de la mina terrestre. Si no tienen este material, puedes apoyar la barra en alguna esquina del gimnasio. Desde la posición inicial debes hacer girar ligeramente la barra hacia un lado y otro, pero no te excedas de movimiento porque es muy demandante, así que ve progresando poco a poco.
Entrenamiento unilateral
Todo trabajo que realices en el que tu cuerpo tenga que estabilizarse para no girar será trabajo de rotación. Aunque no haya movimiento, tu cuerpo estará en tensión para que la carga no le haga girarse hacia ese lado. El press de banca a una mano es un ejemplo de ello
Swing lateral
El swing se utiliza comúnmente con una flexión y extensión de tronco, pero podemos modificarlo para hacer que la pesa rusa vaya de un lado a otro, realizando así una rotación explosiva en cada repetición.
Lanzamientos de balón medicinal con rotación
Los balones medicinales son uno de los mejores materiales para realizar rotaciones y trabajo rotatorio. Existen muchas variantes posibles, pero puedes iniciarte con la básica que es posicionarte de manera lateral a la pared y lanzar el balón hacia ella.
Fuentes: vitonica.com